冬季长跑应注意的问题
发布时间:2016-12-10 浏览次数:

        冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质和机体的耐寒能力,还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低,体表的血管遇冷收缩,血液流动缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因,长跑爱好者们在长跑锻炼时,应当注意以下几方面的问题。

1、做好准备活动。清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。

2、注意感冒。进行冬长季长跑锻炼,就是为了接受大自然的考验,增强机体的免疫力。但长跑又是一项运动密度较大而运动强度较小的项目,且锻炼的时间也相对较长,所以在运动中很容易出汗,也易产生疲劳的感觉,加之冬季气温较低,这时感冒就容易“乘虚而入”。要预防运动中感冒的发生,首先要做好户外的防寒保暖,可戴上帽子、手套等物件,在运动中逐渐脱减衣物;在锻炼中控制好运动量和时间;运动后及时穿上衣物,谨防吹风受凉,如出汗较多,要及时擦干或换掉衣服,避免以体温去烘干衣服,适宜的运动负荷和有效的保暖措施是预防感冒的关键。

3、注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。

4、口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

5、运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

6、注意低血糖症。冬季长跑所需的能量主要来源于血液中的葡萄即血糖,正常的血糖浓度一般维持在每百毫升80120毫克的水平,低于80毫克就会出现饥饿、心慌、乏力等低血糖症状。冬季草木凋零,人体的代谢能力也处于较低水平,而长跑锻炼时机体需要提供更多肌肉运动所需的氧和营养物质,否则就会出现血糖“透支,影响神经系统的正常活动。所以养成良好的饮食习惯,吸取足够的养分,适时补充冬长跑中所需的糖或含糖制品。才能使长跑真正促进人体的新陈代谢,从而达到强身健体的作用。

7、遇雨雪天气,可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤。